martes, 7 de enero de 2014

El secreto de la técnica minimalista. La “Ley del Mínimo Esfuerzo”

Como bien prediga una tribu americana de atletas ancestrales, los Tarahumara, la primera norma que hay que entender para correr correctamente es hacerlo sin dejar huella. Esto quiere decir que el pie solo debe estar en contacto con el suelo el menor tiempo posible.

Raramuris Tarahumara

Normalmente, cuando realizamos el acto de correr tendemos a impulsarnos en cada paso, comenzando el contacto con el suelo por delante de nuestro cuerpo y acumulando energía para después empujar fuertemente por detrás de nosotros para después realizar el mismo movimiento con la otra pierna. Muchos corredores de fondo, entre ellos los más grandes ultramaratonianos, coinciden en que esta no es la mejor técnica para ejecutar la carrera y la ciencia lo corrobora.
Al aterrizar con el pie por delante del cuerpo, irremediablemente aterrizas de talón ofreciendo una fuerza contraria a la inercia que lleva el cuerpo. Después, para poder seguir avanzando, el impulso que se realiza cuando el pie ya ha pasado del centro de gravedad del cuerpo exige una gran cantidad de energía que, zancada tras zancada, hace que a cada kilómetro vayamos gastando nuestras baterías.
Al intentar correr sin zapatillas, completamente descalzo, compruebas que cambias totalmente la forma en que posicionas tu cuerpo y en cómo das los pasos. La posición del cuerpo se inclina ligeramente hacia delante; los pies aterrizan justo debajo del centro de gravedad del cuerpo, no delante, siendo la parte media-delantera del pie lo primero en apoyar con el suelo para después reposar completamente plano sobre el firme; prácticamente es tocar el suelo y volver a despegar puesto que al ir descalzo parece que las piedrecitas duelen y enseguida cambias de pie, rápidamente; además, en ningún momento del aterrizaje llevas las piernas completamente estiradas, más bien ligeramente dobladas por las rodillas para amortiguar lo máximo el impacto con el suelo, lo que también favorece un efecto resorte que intensifica la energía de inercia que el cuerpo lleva hacia delante.

Impactando el talón - sin impactar el talón

Sobre todo es muy importante remarcar que en el momento en que el pie despega del suelo otra vez, no hay que intentar impulsarse, más bien es levantar el pie del suelo (parecido a cuando te dejas llevar cuesta abajo, sin forzar). También hay que tener claro que en el momento del aterrizaje no se deben forzar los músculos del pie o tendón de aquiles pretendiendo aterrizar demasiado de punta, prácticamente el aterrizaje perfecto uno debe sentirlo prácticamente plano, se aterriza más de punta pero muy sutilmente. Si no tenemos en cuenta estos dos aspectos comprobaremos que se carga de una manera anormal toda la musculatura de la parte baja de las pantorrillas y los tobillos. Será algo bastante doloroso y podría provocar lesiones graves.
Una vez que los músculos de nuestros pies se van fortaleciendo y nos adaptamos a esta técnica de carrera, os aseguro que será prácticamente imposible que volváis a vuestras zapatillas amortiguadas y a correr como lo hacíais antes. Cuando estuve preparando mis oposiciones a bombero, a un compañero mio le llamó la atención mi forma de correr, "Taloneas todavía más que yo tío, y eso es algo que hace que nos cueste mejorar nuestras marcas". Él mismo sabía que nuestra técnica de carrera era poco efectiva a pesar del buen fondo que íbamos adquiriendo. A parte, cada dos por tres estaba de visita en el fisio con problemas en las piernas. Era muy común en mí sentir como una especie de presión en la parte baja de las piernas, como si fuesen más pesadas de lo normal y eso que tenía una prueba de 200 m. lisos y entrenaba con un calzado de clavos muy similar a zapatillas minimalistas.
FF
En el momento que comencé con mis FF a correr fue alucinante. En apenas dos meses estaba saliendo a correr prácticamente a diario y mejorando todas mis marcas en 8 y 10 km.  Ya no tengo problemas de dolores en la parte baja de las piernas y ahora visito al fisio 2 ó 3 veces al año como mucho, más por contracturas en la espalda que por otra cosa (me encanta entrenar dominadas y la natación).
Al  realizar el ejercicio correctamente comprobaréis como irremediablemente aumenta la cadencia de paso, es decir, el número de pasos por minuto será superior. Al no existir la fase de impulsión, los pasos serán más cortos pero más eficientes. Se aprovecha al máximo la inercia que lleva al cuerpo hacia delante. La posición de las piernas al entrar en contacto con el suelo es completamente perpendicular a este y no ofrecen una fuerza contraria a la dirección de avance pues nada más contactar con él ya están despegando. Es como si lo único que tuviéramos que hacer es poner el pie en el suelo para no caer de morros y continuar con la energía de avance que llevamos. No se desaprovecha energía ni tampoco la aplicamos de más.
Nuestra especie destaca en su capacidad de observación para mejorar al máximo lo que ya tiene, sobre todo en circunstancias en las que la supervivencia se ve involucrada. Seguramente ya conocéis a una tribu actual que vive aislada de la sociedad moderna, famosa por el best seller "Born to run" ("Nacidos para correr") de Christopher McDougall, cuyo estilo de vida está perfectamente adaptado a su entorno, hostil donde los haya, la sierra Tarahumara, en Méjico. Son los actuales reyes de los ultramaratones que se realizan en el continente americano habiendo obtenido la victoria (o primeros puestos) en casi todas ellas, son los Tarahumara. Los también llamados Raramuris ("hombres de pies voladores") son los principales protagonistas en todas estas supercarreras con la única protección de unas sandalias realizadas en cuero y a mano.
Hay que aceptar que las condiciones de estas personas no son las mismas que las nuestras, su herencia genética no ha sufrido una "interrupción" de miles de años para después volver a 'lo de antes'. Pero también es cierto que hasta los años 70, no existían en occidente el concepto de zapatillas amortiguadas. Todo calzado deportivo de antes de estos años era muy similar a lo que se conoce hoy día como calzado minimalista. Si te fijas en los grandes atletas por la televisión y, si tu tele es de estas de última generación que puedes paralizar la imagen y hacer un zoom, podrás ver qué tipo de zapatillas usan. Veremos en 2014 una gran tendencia a volver a calzados más naturales. Nike ya ha hecho una visita a las tribus Tarahumaras haciéndose valer de esto para promover sus nuevos modelos de zapatillas minimalistas. Esto es un indicador de que al ver la explosión del barefoot a nivel mundial, las grandes marcas se ven obligadas a sucumbir ante la fuerza de la lógica y van a desarrollar una serie de productos enfocados a este movimiento.
Tarahumara + Nike

Os garantizo que si alguna vez habéis probado  a correr barefoot o con calzado minimalista y no habéis sentido lo mismo que yo, tal vez se deba a una técnica errónea al intentar puntear e impulsar demasiado. También os digo, aunque parezca contrario a lógica, que es mejor empezar por suelos duros y firmes y sin irregularidades (asfalto o pista de atletismo...) hasta que los músculos y tendones se hayan habituado. Los músculos del pie, del tendón de aquiles, psóleos, junto con todos los que rodean las piernas a esa altura, llegando hasta los gemelos, realizan una función de absorción del impacto.
Hay que entender que estos músculos van a ejercer una función importante cuando el pie apoya en el suelo, al contrario de lo que sucede en la técnica tomada por la mayoría de corredores que lo que hacen es impulsar en el despegue. Si no están bien fortalecidos, los terrenos irregulares pueden ser perjudiciales y producir dolores posteriormente. El despegue se debe realizar más desde los muslos y femorales que desde los gemelos, y la postura corporal bien podría recordar a la postura que se coge cuando realizas semisentadillas. Muchos atletas de élite y olímpicos realizan entrenamientos corriendo con los pies descalzos, lo que demuestra que la propiocepción mejora la técnica y la eficiencia de carrera.
Pronto haré un video en las pistas de atletismo para que todos podáis ver la diferencia entre una técnica y otra y la explicaré sobre la marcha para que no haya ninguna duda. También quiero recopilar una serie de ejercicios en formato pdf para aquellos que no quieren ver disminuidas sus marcas en competiciones y demás y puedan ir practicando poco a poco esta forma de correr que seguro que hará mejorar todos sus cronos.
Espero que os haya servido esto para empezar a plantearos una nueva visión del deporte y os animo a r-evolucionar y no quedaros estancados. Os dejo un video de Gomaespuma que encontré en Youtube.
Un abrazo!!

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