miércoles, 29 de enero de 2014

Entrenamiento funcional = Alta intensidad = cardio + musculación

Entrenamiento de Goku
Hoy os voy a hablar de un tipo de entrenamiento que se está poniendo de moda últimamente, el funcional. El entrenamiento funcional consiste en realizar ejercicios mayoritariamente con tu propio cuerpo, realizando movmientos que recluten gran cantidad de músculos y requieren de una cantidad alta de enrgía pues a parte de desarrollar nuestro físico, también desarrolla la coordinación para organizar y controlar los movimientos.

La característica más notable de la modalidad que os presento de este tipo de entrenamiento es la de encadenar un ejercicio con otro mediante ciclos en los cuales no está permitido descansar (a no ser que vayas a echar la 'pota', pero una vez echada hay que segir...). Este tipo de ejercicio requiere de un nivel mínimo para poder empezar a obtener resultados rápidamente, pero hay variantes en la ejecución para que los más novatos puedan ir experimentando y vayan adentrándose en este sistema.

Vamos a centrarnos en una de estas modalidades que consiste en realizar las rutinas en el menor tiempo posible, y procurando batir siempre el propio récord. ¿Que quiere decir esto? Pues quiere decir que la segunda vez que repitas una rutina en concreto, debes intentar por todos los medios hacerla más rápido que la anterior; la tercera más aún y así sucesivamente. Para todo corredor fondista o mediofondista podría ser un complemento espectacular para su entrenamiento ya que durante todo el ejercicio hay unas subidas y bajadas espectaculares de las pulsaciones y estaremos entrenando al corazón anaeróbicamente en unas rutians y aeróbicamente en otras. Además de la estimulación muscular IMPRESIONANTE que se consigue, mejorando la fuerza explosiva, la fuerza resistencia, etc.

Durante mi entrenamiento de bombero incluíamos muy a menudo una serie de circuitos muy parecidos a esto. Al principio pensabas que era una manera de relajarte del impresionante entrenamiento que llevábamos, muy parecido al de un heptatleta o decatleta y muy duro. Pero qué va, para nada, acabas goteando sudor por la nariz y la barbilla, con 'sudores fríos' en ocasiones y, si habías cometido algún 'pecado' días atrás podías sentir incluso náuseas y una especie de hormigueo por todo el cuerpo (jejeje, qué recuerdos).

Después de estar viendo durante mucho tiempo a mi hermanito, que incluye muy habitualmente en sus entrenamientos estas modalidades, me he animado a intentar realizar una rutina de entrenamiento inspirada en esto. En apenas 4 sesiones ya estoy notando que voy mejorando y, cuando bajar de la media hora en las rutinas más duras parecía un reto imposible, creo que en la próxima sesión lo lograré.

Cuando se alcanza un nivel bueno, no penséis que ya está todo hecho y se producen estancamientos, todo lo contrario, es entonces cuando comienza el reto de verdad. Muchas veces no se podrá batir la marca, o incluso, dependiendo del estado anímico, estrés laboral o estudiantil, etc, esta subirá irremediablemente. Tened en cuenta que es imposible llegar a realizar la rutina en 0:00".

Si queréis tener una idea más acertada del método, os aconsejo visitar freeletics.com/es y probar a ver qué tal. Si sois experimentados podéis comenzar con la rutina Aphrodite el primer día y Zeus el segundo (el segundo día podéis cambiar el ejercicio de pushups por una tirada de tríceps en banco con piernas elevadas de 30-35 repes y los squads por zancadas alternadas con salto, 30 repes. Más que nada por no incidir en el mismo grupo muscular dos días seguidos). Eso sí, realizad las rutinas como mínimo 4 días a la semana.Yo, personalmente, tras realizar el Aphrodite me suelo meter 3 series de press banca al 80% del peso que puedo levantar, 6-7-hasta el fallo repes, es brutal la congestión que se consigue. También practico la natación (dos veces por semana y metiendo sprints en medio de la sesión), y como no, running y velocidad. Lo bueno es variar los ejercicios y adecuarlos a tus debilidades más que a tus fortalezas. Si una rutina te cuesta más en especial por ser sobresaliente un ejercicio que no dominas tanto como los demás, no la evites, así combatirás esas debilidades y mejorarás más rápidamente.


FREELETICS


Puede ser un complemento muy importante también para el entrenamiento de velocidad o sprints ya que mejorará tu tolerancia al ácido láctico que provoca el desfallecimiento muscular, y serás capaz de sufrir mejor y mejorar también en esta disciplina. No os puedo recomendar la guía de nutrición ni el entrenador personal porque no los he comprado, pero que alguien especialidado te haga un seguimiento particular y vaya adecuando las rutinas a tus nuevas capacidades constantemente es la clave del éxito de cualquier deportista.

En próximos posts intentaré convencer a mi hermanito (aunque me saca la cabeza...) para que nos hable de otras variantes de este tipo de entrenamiento y cómo lo complementa en su preparación como corredor de cortas, largas y medias distancias (compite en carreras desde 10 km hasta el famoso 101 de Ronda...), y haber si conseguimos que muchos salgan de su rutina (nunca mejor dicho) y experimenten y, sobre todo, disfruten de la gran variedad de entrenamientos que se pueden llegar a implementar.

También me gustaría decir, ya que tiene mucho que ver con la temática de nuestro blog, que estas rutinas están muy bien adaptadas a lo que evolutivamente necesita nuestra biología para desorrallarse en las mejores condiciones. El humano paleolítico no programaba sus sesiones de entrenamiento, ni medía tiempos de descanso entre esfuerzos. En el 80% del tiempo su actividad física era de una baja intensidad, el 20% restante de una intensidad impresionante. Normalmente y casi a diario se enfrentaba a situaciones de un altísimo requerimiento físico,  momentos de peligro o extrema necesidad y en peridos muy cortos de tiempo. No olvidemos que la principal causa de mortalidad en esta era no era la enfermedad, al contrario de lo que muchos crean, sino los peligros inminentes de una vida en comunión con un entorno salvaje todavía muy lejos de estar domesticado para nosotros.


Atleta paleo
Si te interesa, haz click sobre la imagen !!

Por último y muy tristemnte tengo que decir que debido al gran volumen de trabajo que requieren los estudios de programación web que estoy cursando, no puedo dedicarle el tiempo que quisiera al blog y tal vez encontréis algunas expresiones difíciles de entender. No os cortéis en quejaros comentando y preguntad sin miedo que estaré al tanto para contestar a todas las preguntas y ayudaros en lo que pueda. Este veranito espero poder hacer vídeos y emprender una rutina completa para que todos podáis realizar un seguimiento  y comprobar cómo cambio mi físico en unos meses (tanto programar y tanta silla es impresionante las desgracias que hacen al cuerpo jejeje).

Sin más un saludo y R-EVOLUCIONEMOS NUESTRO MUNDO !!!


2 comentarios:

  1. Me encanta y me parece muy interesante Txus, te explicas muy bien, ánimo y sigue así.

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  2. Gracias, poco a poco iré entrando en materia, jeje. No es lo mismo explicarse cara a cara que escribiendo. Espero poder reencontrarme con ese escritor que una vez llevé dentro y mejorar.

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